Ascolta il tuo cuore

featness-essiccatore-chips-melanzane
L’essiccatore: 3 buoni motivi per utilizzarlo
24 luglio 2015
featness-bocconcini-manzo-peperoni-limone-erba-cipollina
Bocconcini di manzo ai peperoni, limone ed erba cipollina
29 luglio 2015
Show all

Ascolta il tuo cuore

featness-corsi-individuali-cardio-1024x680

Ascolta il tuo cuore.
No non è il solito consiglio romantico, è invece un suggerimento per allenarsi con efficacia.

Oggi voglio parlarvi dell’intensità dell’allenamento e di conseguenza del modo più facile per misurarla: la frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca è un indicatore fondamentale per la gestione dei nostri allenamenti sia durante la seduta stessa sia per un’attenta pianificazione in quanto correlata ad altri importanti parametri.
La frequenza cardiaca è, per esempio, strettamente correlata alla fatica percepita; più la frequenza cardiaca si alza durante un allenamento e più la sensazione di affaticamento aumenta, da questa correlazione è stata creata una scala dello sforzo percepito, chiamata Scala di Borg.

Inoltre, di fondamentale importanza, la frequenza cardiaca è direttamente proporzionale al consumo di ossigeno (VO2) e fino ad un certo punto, alla velocità di corsa.
Molto importante da un punto di vista pratico è la correlazione tra la frequenza cardiaca e il substrato utilizzato per produrre l’energia necessaria al nostro allenamento.

Normalmente noi “funzioniamo” consumando una miscela di zuccheri e grassi, tanto più sbilanciata verso l’utilizzo di zuccheri quanto più elevata è l’intensità del nostro sforzo fisico e viceversa.

Considerando che parte del “serbatoio” dei grassi non è altro che il grasso sottocutaneo che spesso è il bersaglio numero uno da ridurre sia per estetica che per salute, è necessario puntare su un’attività di medio bassa intensità e prolungata nel tempo in maniera tale da “sbilanciare” il nostro consumo verso l’utilizzo prevalente dei grassi per produrre l’eneria necessaria.
Per individuare le soglie corrette si può ricorrere all’uso di formule empiriche come quella di Cooper, valida principalmente per principianti.

Occorre sottrarre la propria età a 220 per scoprire la propria massima frequenza cardiaca dopodichè è possibile calcolare la percentuale di proprio interesse, considerando che tra il 60% e il 70% è consigliabile come range per un allenamento “brucia grassi” mentre intorno all’80% è utile per un allenamento della resistenza a carattere sportivo. Facciamo un esempio sul mio amico Paolo di 40 anni:
220-40=180 che è quindi la Fc max.
Le soglie corrispondenti sono pertanto:
60% di Fc max = 180*60/100 = 108
70% di Fc max = 180*70/100 = 126
80% di Fc max = 180*80/100 = 144.
Quindi se Paolo avesse come obiettivo la perdita qualche chilo dovrebbe puntare su una camminata o corsa tra 108 e 126 pulsazioni al minuto; tanto più vicino a 126 tanto più Paolo migliorerebbe la propria condizione atletica, mentre per un allenamento della capacità di resistenza dovrebbe allenarsi intorno ai 144 bpm.
Nei prossimi articoli affronteremo in maniera più approfondita il discorso legato alle soglie di allenamento e scopriremo formule più precise ed efficaci per programmare al meglio i nostri allenamenti….ma ora munitevi di cardiofrequenzimetro e via di corsa!

Alessandro

facebooktwittergoogle_plusmail

Lascia una risposta

L'indirizzo email non verrà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

È possibile utilizzare questi tag ed attributi XHTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>